پیام آذری - گاهی فقط کافی است وقتی صبح از خواب بیدار میشوید، تلفنتان را چک کنید، لیست کارها را ببینید و همان لحظه یک فشار درونی در سینه خود حس کنید. این فشار همان استرس است.
احساسی آشنا برای اکثر زنان امروزی. از مادران خانه‌دار گرفته تا مدیران پرتلاش، همه ما گاهی درگیر اضطراب، دل‌نگرانی و آشفتگی ذهنی می‌شویم.
اما واقعیت این است که استرس در زنان فقط یک حس گذرا نیست؛ بلکه می‌تواند به مرور زمان روی بدن، ذهن و حتی کیفیت روابط عاطفی تأثیر بگذارد. بدن ما به گونه‌ای طراحی شده که در شرایط خطر، با ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول، آماده‌ی واکنش شود. ولی وقتی این وضعیت موقتی، تبدیل به یک حالت دائمی شود، آسیب‌هایش کم‌کم آشکار می‌گردد.
در ادامه این مقاله از بیتوته، قرار است با شما درباره‌ی اثرات واقعی استرس بر بدن، راه‌های علمی و خانگی کنترل اضطراب و نقش تغذیه در مهار استرس با رژیم غذایی صحبت کنیم.
9 عارضه‌ی مهمی که استرس و اضطراب برای شما به ارمغان می‌آورد!
استرس بخشی طبیعی از زندگی است. اما برای زنانی که ممکن است احساس کنند باید بیشتر به نیازهای دیگران رسیدگی کنند، استرس می‌تواند هم انگیزه‌بخش باشد و هم طاقت‌فرسا.
استرس ممکن است باعث افزایش هوشیاری و تمرکز شود، یا برعکس، به اضطراب و فرسودگی منجر گردد.
بسیاری از زنان آن‌قدر درگیر و پرمشغله‌اند که حتی متوجه نمی‌شوند استرس تا چه حد بر آنها تأثیر می‌گذارد.
همه‌ی ما در طول روز استرس را تجربه می‌کنیم، اما وقتی اضطراب طولانی‌مدت شود، به بخشی از زندگی تبدیل می‌گردد. این همان جایی است که بدن دیگر توان مقابله ندارد. در زنان، استرس اغلب با علائم فیزیکی و احساسی پیچیده‌ای همراه است.
بیایید 9 عارضه‌ی مهم آن را بشناسیم:
1. بی‌خوابی و خستگی مزمن
زنان بیش از مردان در معرض اختلالات خواب ناشی از اضطراب‌اند. ذهن پر از فکر، تپش قلب و نگرانی‌های تمام‌نشدنی باعث می‌شود خواب عمیق نداشته باشند. کم‌خوابی مداوم هم در نهایت به خستگی مزمن، کاهش تمرکز و بدخلقی منجر می‌شود.
2. ریزش مو و تغییرات پوستی
وقتی استرس دارید، بدن انرژی خود را برای بقا ذخیره می‌کند و فرآیندهای غیرضروری مثل رشد مو متوقف می‌شوند. همین مسئله سبب ریزش مو و حتی بروز آکنه یا خشکی پوست می‌شود. شاید برایتان عجیب باشد، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که استرس می‌تواند تولید کلاژن را نیز کاهش دهد، بنابراین پوست سریع‌تر پیر می‌شود.
3. نوسانات وزنی
استرس روی هورمون کورتیزول تأثیر می‌گذارد. افزایش این هورمون اشتها را زیاد کرده و تمایل به خوردن غذاهای پرکالری را بالا می‌برد. در مقابل، بعضی زنان در شرایط اضطراب شدید اشتهای خود را از دست می‌دهند. هر دو حالت برای بدن مضر است و تعادل متابولیکی را بر هم می‌زند.
4. ضعف سیستم ایمنی
وقتی بدن در حالت اضطراب است، سیستم ایمنی ضعیف می‌شود. به همین دلیل افرادی که اضطراب مزمن دارند، معمولاً بیشتر دچار سرماخوردگی یا عفونت‌های ساده می‌شوند. این یعنی استرس فقط ذهن شما را خسته نمی‌کند، بلکه مستقیماً سلامت جسم را هم تهدید می‌کند.
استرس مداوم از عوامل مهم ایجاد بیماری‌های خودایمنی در زنان است. بیماری‌های خودایمنی وضعیتی است که در آن سیستم ایمنی به‌جای حمله به عوامل مضر خارجی، به خودِ بدن حمله می‌کند. زنان بیشتر از مردان در معرض ابتلا به بیماری‌های خودایمنی هستند، و استرس مزمن می‌تواند با فعال کردن ژن‌های مرتبط با این بیماری‌ها، یکی از عوامل مؤثر در بروز آنها باشد.
5. مشکلات گوارشی
اعصاب و دستگاه گوارش با هم در ارتباط نزدیکی هستند، به همین دلیل وقتی مضطرب میشوید، معده و روده‌هایتان نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرند. نفخ، درد معده، اسهال یا یبوست، حتی تهوع، ممکن است از پیامدهای اضطراب و استرس باشد. در زنان، سندرم روده تحریک‌پذیر اغلب با اضطراب مزمن مرتبط است.
6. افسردگی پنهان و فرسودگی عاطفی
زنان امروزی بیشتر احساسات خود را سرکوب می‌کنند، تا قوی‌تر به نظر برسند. اما اضطراب سرکوب‌شده در بلندمدت تبدیل به افسردگی پنهان می‌شود. ممکن است دیگر از چیزهایی که قبلاً لذت می‌بردید، لذت نبرید. ممکن است احساس کنید از درون خالی شده‌اید. این همان جایی است که باید کمک بگیرید.
7. اختلالات قاعدگی
استرس طولانی باعث برهم خوردن تنظیم هورمون‌های زنانه می‌شود. ممکن است پریود شما عقب بیفتد، شدیدتر از همیشه باشد یا حتی مدتی قطع شود. این تغییرات نه‌تنها آزاردهنده‌اند بلکه نشانه‌ای از فشار روانی شدیدی هستند.
استرس مزمن می‌تواند باعث برهم خوردن نظم چرخه قاعدگی، قطع شدن پریود، یا تشدید علائم سندروم پیش‌قاعدگی (PMS) شود. رابطه قوی‌ای میان استرس بالا و مشکلات قاعدگی مانند آمنوره یا قطع شدن قاعدگی و PMS مشاهده شده است.
8. مشکلات باروری
سطح بالای استرس با دشواری در باردار شدن مرتبط است. همچنین استرس ناشی از تلاش برای بارداری می‌تواند این مشکل را تشدید کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مداخلات درمانی برای کاهش فشار روانی می‌تواند شانس باروری را در زنانی که قصد بارداری دارند، افزایش دهد.
9. تغییرات هورمونی
استرس می‌تواند تعادل هورمونی را بر هم بزند و بر خلق‌وخو و سلامت عمومی تأثیر بگذارد. در یک مطالعه مشخص شد که استرس در مراحل ابتدایی چرخه قاعدگی موجب افزایش سطح هورمون‌های پروژسترون و کورتیزول می‌شود.
حال که به 9 عارضه مهم از عوارض استرس و اضطراب در زنان پرداخته شد، بیشتر می‌توان به اهمیت مشاوره و درمان اضطراب پی برد.
در ادامه، تفاوت استرس در زنان با مردان را بررسی و روش‌های علمی و خانگی برای درمان استرس و اضطراب بیان می‌شوند پس با بیتوته همراه بمانید.
چرا استرس در زنان با استرس در مردان متفاوت است؟
اگرچه همه افراد استرس را تجربه می‌کنند، اما تأثیر آن بر زنان و مردان می‌تواند متفاوت باشد. مطالعات نشان داده است که:
* زنان به طور میانگین سطح استرس بالاتری از مردان تجربه می‌کنند.
* زنان بیشتر از مردان به حمایت عاطفی نیاز دارند.
* زنان نسبت به مردان بیشتر از نگرانی‌های مالی احساس «آشفتگی» می‌کنند.
* زنان بیشتر از مردان، مسئولیت‌های خانوادگی و روابط را به‌عنوان منابع اصلی استرس در زندگی خود می‌دانند.
پژوهشگران بر این باورند که عوامل زیستی (مانند هورمون‌ها) می‌توانند در تفاوت نحوه‌ی تجربه‌ی استرس میان دو جنس نقش داشته باشند. همچنین، عوامل اجتماعی مانند وجود یا فقدان حمایت نیز ممکن است بر میزان استرس تأثیر بگذارند.
روش‌های علمی درمان اضطراب و استرس
علم روانشناسی در دهه‌های اخیر پیشرفت چشمگیری در درک اضطراب داشته است. امروز می‌دانیم که استرس قابل درمان است، اما نیازمند رویکرد چندوجهی است؛ ترکیبی از ذهن‌آگاهی، درمان شناختی، فعالیت بدنی و تغذیه‌ی مناسب. در ادامه، چند روش علمی و اثبات‌شده را مرور می‌کنیم:
درمان‌های مبتنی بر گفت‌وگو
گفت‌وگو با روانشناس در قالب مشاوره و درمان اضطراب می‌تواند دیدگاه شما را نسبت به مشکلات زندگی تغییر دهد.
• درمان شناختی‌ـ رفتاری (CBT): به شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی که به استرس دامن می‌زنند کمک می‌کند. یکی از مؤثرترین روش‌های درمان اضطراب و استرس است. این روش به شما یاد می‌دهد افکار منفی را شناسایی و بازنویسی کنید تا احساسات و رفتارهای جدیدی شکل بگیرد.
• درمان شناختی‌ـ‌رفتاری مبتنی بر ذهن‌آگاهی : ترکیبی از CBT و ذهن‌آگاهی است که به مدیریت استرس و پیشگیری از بازگشت افکار منفی کمک می‌کند.
• درمان متمرکز بر راه‌حل یا Solution-Focused Therapy : بر شناسایی مشکلات و اقدام عملی برای بهبود موقعیت‌های استرس‌زا تمرکز دارد.
• درمان روان‌پویشی (Psychodynamic Therapy): بررسی می‌کند که چگونه تجربیات گذشته ممکن است بر وضعیت روانی کنونی تأثیر بگذارند.
• درمان پذیرش و تعهد ACt: بر پذیرش هیجانی و تقویت مهارت‌های ذهن‌آگاهی تمرکز دارد.
تکنیک‌هایی برای آرام‌سازی و ارتباط ذهن و بدن
• تنفس عمیق : تنفس آهسته و دیافراگمی می‌تواند ذهن را آرام کرده و واکنش استرسی بدن را کاهش دهد.
• آرام‌سازی پیشرونده عضلات : شامل منقبض و سپس رها کردن گروه‌های مختلف عضلانی برای کاهش تنش بدنی است. این تکنیک به ریلکسیشن هم معروف است.
• ذهن‌آگاهی و مدیتیشن : تمرین‌هایی هستند که بر تمرکز بر لحظه حال برای کاهش اضطراب و بهبود تنظیم هیجانی تأکید دارند. انجام این تمرینها، در ابتدا سخت است چون معمولا افراد نمیتوانند تمرکز کنند ولی راه حل آن، تمرین کردن است.
• یوگا و تای‌چی : ترکیبی از حرکات بدنی، تنفس و مدیتیشن برای آرامش جسم و ذهن فراهم می‌کنند.
• تصویرسازی هدایت‌شده : با استفاده از تجسم ذهنی، فرد خود را در مکانی آرام و صلح‌آمیز تصور می‌کند تا از تنش‌های ذهنی فاصله بگیرد.
درمان دارویی
در موارد اضطراب شدید یا حملات پانیک، ممکن است داروهای ضد اضطراب تجویز شود. این داروها شامل دسته ضدافسردگی ها، ضد اضطراب ها و یا بتابلاکرها هستند، نوع دارو و دوز مناسب باید حتماً توسط یک روانپزشک تعیین شود.
در نهایت، هر فردی مسیر خاص خود را برای درمان استرس و اضطراب پیدا می‌کند، اما اصل ماجرا این است که بدانید تنها شما نیستید و برای درمان شما، راه‌های علمی و اثربخشی وجود دارد. این نکته را فراموش نکنید که کمک گرفتن برای بهبود اضطراب، نشانه‌ی ضعف شما نیست بلکه نشانه‌ی آگاهی شماست.
برای درمان اضطراب و استرس، چه راه‌حل‌های خانگی وجود دارد؟
گاهی استرس آزارتان می‌دهد ولی شدت آن زیاد نیست و یا برخی اوقات به سراغتان می‌آید و یا علی رغم داشتن استرس می‌توانید کارهای روزمره‌تان را به خوبی انجام دهید، در این صورت شاید بتوانید بهبود را از خانه شروع کنید. خوشبختانه طبیعت، تغذیه و سبک زندگی سالم ابزارهایی در اختیار شما گذاشته‌اند تا بتوانید خودتان هم در مسیر کاهش استرس قدم بردارید.
چند پیشنهاد خانگی ساده و کاربردی:
* از طبیعت کمک بگیرید: روزی 20 دقیقه قدم زدن در فضای سبز، سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد.
* تنفس دیافراگمی تمرین کنید: در شرایط اضطراب، چند نفس عمیق بکشید. این کار ضربان قلب را پایین می‌آورد.
* دمنوش‌های آرام‌بخش بنوشید: بابونه، اسطوخودوس و سنبل‌الطیب به شکل طبیعی اضطراب را کم می‌کنند.
* مهار استرس با رژیم غذایی را جدی بگیرید: آنچه می‌خورید مستقیماً بر خلق‌وخو اثر دارد. در رژیم غذایی خود موارد زیر را بگنجانید؛
* مصرف اسیدهای چرب امگا-3 (ماهی سالمون، گردو، تخم‌کتان) موجب تعادل عصبی می‌شود.
* منیزیم و ویتامین B6 در سبزیجات برگ‌سبز، موز و آووکادو یافت می‌شوند و تنش عضلانی را کاهش می‌دهند.
* کافئین و قند مصنوعی اضطراب را تشدید می‌کنند؛ آنها را کاهش دهید.
* آب کافی بنوشید. دهیدراته بودن بدن یکی از عوامل افزایش تحریک‌پذیری عصبی است.
* خواب منظم داشته باشید: هر شب حداقل 7 ساعت خواب عمیق برای بازسازی مغز لازم است.
* نوشتن احساسات: نوشتن روزانه افکار و نگرانی‌ها در دفترچه‌ای کوچک، بار ذهنی را سبک می‌کند.
گاهی همین تغییرات کوچک، در کنار حمایت خانواده و دوستان، می‌تواند آغاز مسیر آرامش شما باشد.
حرف آخر بیتوته
در این مقاله از بیتوته با هم دیدیم که استرس در زنان چیزی بیش از یک حس زودگذر است. از تغییرات هورمونی گرفته تا فرسودگی روانی، اضطراب می‌تواند زندگی را به‌تدریج از درون خالی کند. اما خبر خوب این است که درمان وجود دارد.
اگر مدت‌هاست احساس می‌کنید بی‌انگیزه، نگران یا خسته‌اید، وقت آن رسیده که کمک بگیرید. مشاوره درمان اضطراب به شما کمک می‌کند ریشه‌های درونی استرس را بشناسید و به تعادل برسید. متخصصان در این مسیر همراهتان هستند تا دوباره حس آرامش را تجربه کنید.
سوالات مهم شما درباره عوارض استرس در زنان
چگونه استرس و اضطراب خود را کنترل کنیم؟
با تمرین ذهن‌آگاهی، خواب کافی، فعالیت بدنی، گفت‌وگو با اطرافیان و در صورت نیاز، مراجعه به یک روانشناس.
از کجا بفهمیم استرس داریم؟
اگر اغلب بی‌قرارید، دچار تپش قلب، بی‌خوابی یا نگرانی‌های بی‌دلیل هستید، احتمالاً با استرس مزمن مواجه‌اید.
آیا استرس زنان با استرس مردان متفاوت است؟
بله، زنان نسبت به مردان عموماً سطح بالاتری از استرس را تجربه می‌کنند. آنها در برخی مسئولیت‌ها و شرایط، بیشتر از مردان احساس نگرانی می‌کنند.
چه چیزی باعث استرس می‌شود؟
فشار شغلی، تعارضات خانوادگی، کمبود خواب، رژیم غذایی ناسالم و حتی کمبود برخی مواد معدنی.
چه قرصی برای استرس مناسب است؟
مصرف هر دارویی باید زیر نظر روانپزشک متخصص انجام شود. داروها می‌توانند علائم اضطراب را کنترل کنند، اما درمان ریشه‌ای نیاز به روان درمانی دارد.
استرس و اضطراب شدید چه علائمی دارد؟
تنگی نفس، لرزش دست، بی‌خوابی شدید، احساس مرگ قریب‌الوقوع، افکار منفی مکرر و حملات وحشت‌زدگی (پانیک). در صورت مشاهده این علائم، حتماً از یک متخصص روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرید.