پیام آذری - خراسان / شاید تو هم تمرین‌هایی برای «ذهن‌آگاهی» به گوش‌ات خورده باشد. اما این تمرین‌ها چیست و به درد ما می‌خورد؟ روان‌شناس‌ها می‌گویند ذهن‌آگاهی یعنی روی آن‌چه در لحظه احساس می‌کنیم تمرکز کنیم، بدون قضاوت و تفسیر. تمرین ذهن‌آگاهی هم یعنی کارهایی که باعث می‌شوند روی افکار و احساسات‌مان آگاهی بیشتری داشته باشیم و با آن بتوانیم استرس‌مان را مدیریت کنیم. بیایید با هم چند تمرین ساده و کاربردی ذهن‌آگاهی را یاد بگیریم.
1 به بدترین سناریوها فکر نکن!
ذهن ما مدام از این شاخه به آن شاخه می‌پرد؛ از این فکر به آن فکر، از این نگرانی به آن نگرانی. استرس از آن‌جایی ناشی می‌شود که ذهنِ پریشان و شلوغ ما در موقعیت‌های مختلف شروع می‌کند به نشخوار کردن بدترین سناریوهای ممکن. مثلا وقتی امتحان پایان‌ترم داریم، ممکن است سروکله این فکرها پیدا شود: «من تو امتحانا رد می‌شم. مامان و بابام از دستم عصبانی می‌شن. بعدش هم عمرا اگه بتونم برم دانشگاه و قید پیدا کردن یه شغل خوب رو باید بزنم». با انجام تمرینات ذهن‌آگاهی، متوجه خواهیم‌شد که این فکرها درواقع پچ‌پچ‌‌های ذهن هستند و نه واقعیتی که قرار است اتفاق بیفتد.
2 آگاهانه بخور!
بازار ![]()
ذهن‌آگاهی به ما توصیه می‌کند که در رفتارهای ساده، آگاهانه رفتار کنیم. مثلا اگر می‌خواهید یک پرتقال بخورید، برای مدتی آن را توی دست‌تان بگیرید. پوستش را لمس کنید، ببوییدش. بوی پرتقال چطور است؟ کمی تلخ؟ کمی شیرین؟ هر دو؟ به رنگ و برآمدگی‌های پوستش توجه کنید. از تماس با آن، چه حسی در انگشت‌های‌تان ایجاد می‌شود؟ موقع خوردن تکه‌های پرتقال، به حس آن روی زبان‌تان توجه کنید؛ به آبدار و خشک بودنش، به میزان تازگی‌اش. برای جویدن، چشیدن و بوییدن هر برش پرتقال، زمان صرف کنید.
3 پیاده‌روی را دست کم نگیر
از زمانی که راه رفتن را یادگرفته‌ایم، مدت زیادی می‌گذرد؛ برای همین دیگر مثل روزهای اول لازم نیست که به قدم‌های‌مان فکر کنیم اما ذهن‌آگاهی پیشنهاد می‌کند پیاده‌روی آگاهانه را امتحان کنیم. یک پا را بردارید و به‌آهستگی یک قدم به جلو بردارید. به این توجه کنید که تعادل‌تان را چطور حفظ می‌کنید. حالا آهسته قدم‌به‌قدم راه بروید. به نحوه حرکت پاها و تکان بازوها توجه کنید. زانوها چطور خم و راست می‌شوند؟ به حسی که در پاها تجربه می‌کنید، آگاه اید؟ سعی کنید هماهنگ با قدم‌های‌تان نفس بکشید. هر وقت ذهن‌تان منحرف شد، آن را بدون فشار و به‌آرامی به پیاده‌روی آهسته‌تان برگردانید.
4 واژه‌های آرام‌بخش را پیدا کن
به یک واژه آرام‌بخش فکر کنید، مثل؛ صلح، عشق، دانه برف، نور خورشید و... . این واژه را بی‌صدا در ذهن‌تان بگویید. با هر دم و بازدم، واژه را تکرار و به آن توجه کنید. چه کلمه‌هایی شما را سر ذوق می‌آورد و باعث می‌شود آرام شوید. این کلمه‌ها را در ذهن‌تان پیدا و مدام تکرار کنید. می‌توانید این کار را به‌مدت یک دقیقه انجام بدهید؟