پیام آذری - خراسان /در روز جهانی مدارا که «یونسکو» نام‌گذاری کرده است، از ضرورت و راهکارهای پرورش آن به‌عنوان مهارتی گفتیم که روابط انسانی‌مان را عمیق‌تر و پایدارتر می‌کند
مدارا با دیگران یعنی توانایی درک تفاوت‌ها، تحمل رفتارهای ناخوشایند بدون واکنش شدید و حفظ ارتباط سالم، حتی وقتی طرف‌مقابل دقیقاً مطابق انتظار ما رفتار نمی‌کند. مدارا حاصل ترکیبی از همدلی، انعطاف‌پذیری شناختی و کنترل هیجانات است. این ویژگی به ما کمک می‌کند دنیا را فقط از دریچه دید خودمان نگاه نکنیم و برای احساسات و شرایط دیگران هم فضا باز کنیم. 16 نوامبر، روز جهانی مدارا و بردباری است که سازمان یونسکو برای ترویج ارزش‌های مدارا، احترام و همزیستی مسالمت‌آمیز نام‌گذاری کرده است. اما چطور می‌توانیم خصلت مدارا کردن را در خودمان پرورش دهیم؟
1 پرورش مدارا از طریق مشاهده‌گری هیجانی
یکی از بنیادی‌ترین روش‌های تقویت مدارا این است که یاد بگیریم واکنش‌های درونی‌مان را بدون عجله برای عمل‌کردن تشخیص دهیم. بسیاری از تنش‌ها از اینجا شروع می‌شود که ما قبل از فهمیدنِ «چه چیزی درونمان فعال شده»، وارد رفتار می‌شویم. در بسیاری از موقعیت‌ها، واکنش ما نه به خودِ رفتار طرف مقابل، بلکه به هیجان خامی است که ناگهان بالا می‌آید؛ هیجانی که اگر فرصت ثبت و درک پیدا کند، شدت تأثیرش کمتر می‌شود. مشاهده‌گری هیجانی یعنی وقتی جرقه ناراحتی یا خشم زده می‌شود، چند ثانیه مکث کنیم و آنچه در درونمان می‌گذرد را نام‌گذاری کنیم؛ مثلاً با خود بگوییم: «الان عصبانی‌ام». همین مکث کوتاه مثل بازکردن یک فضای تنفسی ذهنی عمل می‌کند؛ فضایی که در آن می‌توانیم از حالت واکنش خودکار خارج شویم و بفهمیم آیا احساس ما واقعاً تناسبی با اتفاق بیرونی دارد یا نه. این فاصله‌گذاری کوچک کمک می‌کند قدرت انتخاب پیدا کنیم و از گیر افتادن در چرخه واکنش‌های فوری و تند دور بمانیم. وقتی این تمرین به عادت تبدیل شود، فشارهای بین‌فردی کمتر ما را به سمت رفتارهای عجولانه سوق می‌دهند و توانایی‌مان برای برخورد آرام‌تر و اندیشیده‌تر با دیگران افزایش پیدا می‌کند.
بازار ![]()
2 استفاده از «زاویه‌دید دیگران»
بخش مهمی از بی‌مدارایی زمانی ایجاد می‌شود که رفتار دیگران را فقط از نگاه خودمان تحلیل می‌کنیم. در حالی‌که بسیاری از رفتارها نتیجه فشاری است که ما نمی‌بینیم: اضطراب کاری، مشکلات خانوادگی، کمبود خواب، ترس از قضاوت، یا حتی مدل شخصیتی متفاوت. تمرین قرارگرفتن در جایگاه طرف مقابل یعنی به خودمان فرصت دهیم روایت دیگری را هم بررسی کنیم. اگر کسی با ما تند صحبت کرد، به جای این که فوری نتیجه بگیریم بی‌احترامی کرده، از خود بپرسیم: «ممکن است پشت این رفتار چه چیزی باشد؟»، «شاید امروز روز سختی داشته؟»، «شاید بلد نیست احساسش را خوب بیان کند؟» این نوع نگاه باعث می‌شود شدتِ هیجان منفی در ما کاهش یابد و مغز از حالت دفاعی به حالت تحلیلی برگردد. البته قابل ذکر است که هدف این روش، توجیه اشتباه دیگران نیست؛ هدف این است که با دید گسترده‌تری واکنش نشان دهیم و گرفتار برداشت‌های شتاب‌زده نشویم.
3 از طریق مهارت ارتباطی و گفت‌وگوی سالم
بسیاری از رنجش‌ها نه به دلیل بدبودن رفتار دیگران، بلکه به خاطر ابهام یا ضعف در انتقال احساسات و خواسته‌های خودمان به وجود می‌آید. وقتی نتوانیم مرزها، حساسیت‌ها و نیازهایمان را شفاف اما محترمانه بیان کنیم، تعارض‌ها سریع‌تر شعله‌ور می‌شوند و در نتیجه تحمل ما کاهش پیدا می‌کند. یادگیری گفت‌وگوی سالم شامل مهارت‌هایی مثل استفاده از جملات غیرسرزنشی (من احساس می‌کنم...)، گوش‌دادن واقعی بدون قطع‌کردن حرف طرف مقابل و توضیح خواسته‌ها بدون تهدید یا تحقیر است. این نوع ارتباط باعث کاهش سوءبرداشت‌ها و افزایش حس امنیت روانی می‌شود؛ و زمانی‌که فضا امن باشد، مدارا هم به طور طبیعی بالا می‌رود. زیرا ذهن در محیط امن کمتر وارد حالت دفاعی می‌شود و انعطاف بیشتری برای شنیدن، درک‌کردن و پذیرش تفاوت‌ها پیدا می‌کند. به این ترتیب، گفت‌وگوی سالم یک ابزار پیشگیرانه برای بهبود رابطه و تقویت مداراست.
4 رسیدگی به نیازهای جسمی و روانی
نکته مهمی که کمتر درباره آن صحبت می‌شود، این است که سطح مدارای ما بیش از آنچه فکر می‌کنیم به وضعیت جسمی و روانی‌مان وابسته است. وقتی خسته‌ایم، کم‌خوابیم، تحت فشار کاری هستیم، یا به احساساتمان رسیدگی نکرده‌ایم، مغز ما در حالت «بقا» قرار می‌گیرد؛ یعنی تحمل کاهش می‌یابد، صبر کم می‌شود و کوچک‌ترین رفتار دیگران برایمان تحریک‌کننده می‌شود. مراقبت از خود به معنای توجه جدی به خواب کافی، تغذیه مناسب، استراحت ذهنی، فعالیت بدنی، زمان‌های بدون موبایل و داشتن ارتباط‌های حمایتی است. وقتی بدن و ذهن در وضعیت متعادل قرار بگیرند، واکنش‌های هیجانی هم آرام‌تر و قابل‌کنترل‌تر می‌شوند. در چنین وضعیتی، مدارا یک انتخاب سخت نیست؛ به یک رفتار طبیعی و بی‌زحمت تبدیل می‌شود، چون انرژی ذهنی و احساسی لازم برای تحمل دیگران در اختیارمان است.